Sharaxaad Gaaban:

Codsiyada

➢ Cilmi-baarista caafimaadku waxay muujinaysaa in hal koorso oo daaweyn ah ka dib, ay si wax ku ool ah u kordhin karto 16% muruqa isla markaana ay hoos u dhigto 19% baruurta isku mar.

➢ Jimicsiga murqaha caloosha, qaabaynta xariiqda jaakadaha/jimicsiga murqaha sinta, samaynta miskaha misigta/jimicsiga murqaha caloosha ee aan ku haboonayn, iyo qaabaynta khadka mermaid.

➢ Hagaajinta murqaha caloosha ee furfuran sababtoo ah abdominis malawadka, iyo qaabaynta khadka jaakadaha. Waxay si gaar ah ugu habboon tahay hooyooyinka leh wareegga caloosha oo kordhay iyo caloosha dabacsan sababtoo ah kala-baxa malawadka caloosha kadib dhalmada.

➢ Si aad u dhaqaajiso dib-u-soo-nooleynta kolajka ee nudaha muruqa sagxada miskaha hoose, adkee murqaha sagxada miskaha ee debecsan, xalliso dhibaatada kaadida iyo kaadida kaadida, iyo si aan toos ahayn u gaadha saamaynta adkaynta siilka.

➢ Jimicsigu wuxuu xoojiyaa murqaha asaasiga ah, oo ay ku jiraan caloosha ee xudunta weyn (malawadka abdominis, oblique dibadda, oblique gudaha, abdominis transverse) iyo gluteus maximus ee xudunta yaryar

Faa'iidooyinka

1. Waxay dejin kartaa hababka tababarka murqaha ee kala duwan.

2. Labada gacmood ayaa si madax-bannaan u xakameynaya wax soo saarka tamarta, gacan-qabashadu waxay taageeraan shaqo madax-bannaan oo isku dhafan; xuduudaha daawaynta ee labada gacan ayaa si madaxbanaan loo hagaajin karaa; waxay shaqayn kartaa laba qof isku mar, ku haboon ragga iyo dumarka.

3. Waa badbaado oo aan soo duulin, aan hadda jirin, aan hyperthermia ahayn, iyo shucaac la'aan, mana jirto muddo soo kabasho.

4. Middi la'aan, duritaan la'aan, dawo la'aan, jimicsi la'aan, cunto la'aan, jiifta oo keliya waxay guban kartaa baruurta waxayna dhistaa muruqa, waxayna dib u qaabayn kartaa quruxda khadadka.

5. Badbaadinta wakhtiga iyo dadaalka, jiifso kaliya 30 daqiiqo = 30000 muruq muruq ah (oo u dhiganta 30000 duub oo caloosho ah / squats)

6. Waa qalliin fudud iyo nooca faashadda. Madaxa qalliinka kaliya wuxuu u baahan yahay in lagu dhejiyo qaybta qalliinka ee martida, waxaana lagu xoojin karaa qalab gaar ah, iyada oo aan loo baahnayn qurxin si uu u shaqeeyo qalabka, kaas oo ku habboon oo fudud.

7. Waa wax aan duullaan lahayn, hab-raacuna waa mid fudud oo raaxo leh. Kaliya jiifso oo la kulan sida muruqa la nuugay.

8. Inta lagu jiro daawaynta, waxaa jira oo kaliya dareenka murqaha, xanuun iyo dhidid la'aan, mana jiraan wax saameyn ah oo ku yimaada jirka, kaliya samee oo tag.

9. Waxaa jira daraasado tijaabo ah oo ku filan si loo caddeeyo in saameynta daawadu ay tahay mid cajiib ah. Kaliya waxay qaadataa 4 daweyn laba toddobaad gudahood, iyo nus saac kasta, waxaad arki kartaa saameynta dib-u-qaabaynta khadadka goobta daaweynta.

10. Nidaamka qaboojinta ee wareegga biyaha ayaa ka hortagaya madaxa daaweynta inuu dhaliyo heerkul sare, kaas oo si weyn u wanaajinaya xasilloonida wax soo saarka tamarta.

Tilmaamaha

Saamaynta Daawaynta